A gyenge alvásminőség a következőkért felelős:
- Gyengíti az immunrendszert.
- Rontja az emlékezőképességet, a koncentrációs készségünket.
- Befolyásolja a fizikai és szellemi teljesítményünket.
A fentiekben említett külső tényezőket ha nem is tudjuk befolyásolni, de van néhány olyan módszer, amelynek köszönhetően enyhíthetünk az alvásproblémáinkon. Alkalmazásukkal reggel kipihenten, energiával telten és frissen ébredhetünk.
Mindig azonos időben keljünk és feküdjünk
Ha minden nap ugyanakkor fekszünk és kelünk, akkor sokkal frissebbnek és energiával telinek fogjuk érezni magunkat, mintha különböző időszakokban kelnénk és feküdnénk.
A legtöbb egészséges felnőttnek legalább 8 óra alvásra van szüksége minden éjszaka a megfelelő fizikai és szellemi teljesítményhez.
Példának okáért, ha hétköznaponként reggel 6-kor kelünk fel, és este 10-kor fekszünk le, hétvégén viszont reggel 9-ig alszunk, akkor azzal is szembesülhetünk, hogy aznap éjszaka akár hajnali 1 után tudunk majd csak elaludni.
- Mindig azonos időben feküdjünk le. Minden éjszaka lehetőleg azonos időben feküdjünk le, lehetőleg akkor, amikor már fáradtnak érezzük magunkat, így elkerülhető az álmatlanul forgolódás az ágyban. Ha változtatnánk az alvásciklusunkon, akkor próbáljuk lassan, kis mértékben változtatni, naponta 15-30 perccel korábban vagy később keljünk fel. Így elkerülhető a drasztikus változás okozta alvászavar.
- Mindig azonos időben keljünk fel. Ha kialudtuk magunkat, akkor a testünk automatikusan felébreszt minket, és nem lesz szükség ébresztőórára. A kialakított rendszert tartsuk be hétvégenként és a szabadnapokon is.
- Pihenjünk napközben. Ha fáradtak vagyunk és az elmaradt alvásidőt kell bepótolnunk, akkor ezt inkább nappal tegyük meg, hogy ne zavarjuk meg természetes alvási ciklusunkat. Az álmatlanság megelőzése érdekében csak rövid ideig, 20-30 percig szundítsunk, leginkább csak kora délután.
Az ébrenléti és alvási fázisok szabályozása
A melatonin nevű hormon szabályozza a szervezetünk természetes ébrenléti és alvási ciklusát (a melatonint a tobozmirigy választja ki, és mennyisége a fény hatására változik). A szervezetünk éjszaka többet termel belőle, hogy álmosak legyünk, míg nappal kevesebbet, hogy éberek és koncentráltak maradjunk. Ha természetes fény nélküli, sötét helyen dolgozunk, a koncentrációs készségünk csökkenhet és álmosabbnak érezhetjük magunkat.
Ha esténként órákat töltünk a televízió előtt, akkor akadályozzuk a természetes melatonin termelését, és nehezebben alszunk el.
Néhány ötlet, amivel szabályozhatjuk a testünkben lévő melatonin szintet.
Környezeti fények növelése
- Töltsünk minél több időt a szabadban.
- Engedjünk be minél több fényt az otthonunkba és/vagy a munkahelyünkre.
- Használjunk fényterápiás lámpát.
Környezeti fények korlátozása
- Ne nézzük sokat a tévé képernyőjét és a számítógép monitorát.
- Kerüljük a nagy teljesítményű, erős fényű lámpaizzók használatát.
- Ha lefekszünk, gondoskodjunk arról, hogy valóban sötét legyen a szobában, minél sötétebb annál jobb.
- Ha az éjszaka közepén fel kell kelnünk, ne oltsuk fel a villanyt, vagy használjunk zseblámpát, így könnyebben alszunk majd vissza.
Kellemes éjszakai környezet kialakítása
Ha nyugodtan és békésen alszunk el, sokkal mélyebben és pihentetőbben fogunk aludni.
- Zárjuk ki a környezeti zajokat, vagy legalább tompítsuk azokat.
- A szobahőmérsékletet tartsuk alacsonyan, mivel ez is befolyásolja az alvás minőségét.
- Használjunk kellően nagy ágyat, amelyen ki tudunk nyújtózkodni, illetve kényelmes párnákat, amelyek megfelelően megtámasztják a fejünket és a nyakunkat.
Étrend és rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás és a lefekvés előtti étkezés nagyban befolyásolja az alvás minőségét.
- Lefekvés előtt ne fogyasszunk nehéz ételeket. A megszokottnál korábban vacsorázzunk, lehetőleg lefekvés előtt minimum két órával. A nehéz, zsíros ételek fogyasztását lehetőleg kerüljük el, mert emésztésük tovább tart, inkább fehérje dús ételeket vagy gyümölcsöt fogyasszunk.
- Ha lehet kerüljük a kávét és a szeszes italokat. A koffein akár még az elfogyasztás után több órával is hathat. Az alkohol miatt lehet, hogy hamarabb elaszunk, de egyben jelentősen rontja az alvásminőséget.
- Ne fogyasszunk sok folyadékot közvetlenül lefekvés előtt, mert éjszaka sokszor felkelhetünk miatta.
- Kerüljük a dohányzást, mert a nikotin stimuláns hatású és akadályozza a mély alvást.
- A valeriana (macskagyökér) kivonata segítséget nyújthat alvászavarokra.
A rendszeres testmozgás egészségünk megóvása mellett fontos kiegészítője a mély álomba merülés elősegítésében. Fokozottan érvényes ez az ülőmunkát végzőre, mert a fizikai terhelés hiánya nagyban ronthatja az alvás minőségét. Az emberi test az alvást használja a fizikai és szellemi kimerültség korrigálásához. Számottevő fizikai és szellemi kimerültség hiányába az alvásciklusunkat összezavarhatja. A rendszeres, akár 20-30 perc aktív testedzés, kerékpározás, futás, séta, kerti vagy házi munka csodákat művelhet. Ha kifárasztjuk a testünket sokkal könnyebben fogunk elaludni. Azonban kerüljük közvetlenül lefekvés előtti intenzív mozgást, mert a megnövekedett pulzusszám fokozza az ébrenlétet.
Idegesség és a stressz
A stressz okozta ideges, felfokozott érzelmi állapot nagy mértékben befolyásolhatja, hogy mennyire könnyen alszunk el. A félelmeinket, nyomasztó gondolatainkat próbáljuk elengedni, pozitív gondolatokkal felváltani. Gondoljuk végig, hogy valóban olyan nagyságrendű a probléma, amit adott pillanatban érzünk vagy józanabb gondolkodás mellett jelentéktelenebb esetről van szó. Próbáljuk megszabadítani elménket a rossz gondolatoktól, tegyük félre másnapig.
Barátainkkal való találkozásokkal, szórakoztató filmek, műsorok nézésével, egy szeretett könyv olvasásával, színházi előadással, vagy akár sportolással oldjuk a feszültségeinket.
Relaxáció
A relaxáció mindenki számára hasznos, de különösen azoknak, akik alvásproblémáktól szenvednek:
- Hunyjuk be a szemünket, és vegyünk lassan minden egyes lélegzetvétellel egyre mélyebb és mélyebb lélegzeteket.
- Hunyjuk be a szemünket, és képzeljük magunkat egy általunk átélt kedves emlék világába vagy egy álmainkban létező gyönyörű, békés, kellemes és nyugodt környezetbe. Szívjuk be magunkba a vizuális élmény adta szívet melengető érzést.
Fontos megjegyezni, hogy ami valakinél működik, az nem biztos, hogy mindenkinél működni fog. A fenti módszerek lehetséges alternatívát nyújtanak, ezekből választhatjuk ki, hogy melyik a leginkább hatékony, kivitelezhető számunkra.
